몸신에 방송한
잘먹어야 빠진다
온국민이 관심있는다이어트
빼는것도 힘들고 유지도 힘든다이어트
지난 70년간 알려진
다이어트방법이 26,000여가지가 나왔었다고 합니다.
실제 다이어트 성공비율은 얼마나 될까요??
고작 2%라고 합니다.
요요없는 다이어트 이것만 하면
굶지않고 요요없는 다이어트가 가능하다고 합니다.
오늘의 주제
잘 먹어야 빠진다~!!
노유민 다이어트
동의한다며 자신은 삼시세끼 잘 챙겨먹으면서
꾸준히 하니깐 요요가 없었다며
모든걸 쌈싸서 먹었다고합니다.
평소먹는 음식을 줄인게 아니라 쌈채소를 늘린거라고 합니다.
잘먹어야살빠진다 믿기지 않지만
우리가 다이어트를 하면서 실패하는 이유가
않먹어서, 충분히 먹지않아서라는 결과가 나왔습니다.
미국의 스탠퍼드대학교에서 비만이거나 과체중인
성인 600명을 대상으로 좀 특이한식단으로
1년간 연구했는데요
저칼로리, 저탄수화물 그런식사를 하지않고
그냥 허기가 지지않을정도로 먹어라라고 교육하고
운동량도 연구전과 동일하게했습니다.
결과는 평균 5kg의 감량에 성공했으며
일부 참가자들은 30kg이상을 감량하기도 했다.
그리고 혈압과 혈당도 조절이되서
혈관건강까지 개선됐다고 합니다.
충분히 먹어도 살이 빠지는 이유는
좋은음식을 먹었기 때문으로
연구에 참여한 비만 성인 600명은
현미밥, 렌틸콩, 과일, 올리브유, 연어, 아보카도, 견과류등
건강한 식재료를 마음껏 먹었더니
오히려 살이 빠졌다고 합니다.
탄수화물, 단백질, 심이섬유,비타민등 영양소를 골고루 섭취했기 때문에
충분히 먹고도 살이 빠진것입니다.
예를 들어 초코케이크와 닭가슴살 100kcal
을 비교했을때
숫자는 같지만 같은 칼로리가 아닌건데요.
좋은칼로리의 음식은 영양소가 풍부하고,
지방축적이 가능성이 낮습니다.
하지만, 패스트푸드와같은 나쁜칼로리 음식은
혈당을 높여서 성인병을 유발하고
지방으로 쉽게 축적이 되기때문에 조금만 먹어도 살이찌게 됩니다.
여러가지 영양소를 골고루 먹어야 살이 덜찐다는 뜻?
네, 맞습니다.
식사량을 줄이면 살이빠져야하는데 왜 찌는걸까요?
우리몸에는 렙틴과 그렐린이라는 호르몬이 있습니다.
이 호르몬을 통해 체지방을 유지하려는 습성이 있습니다.
렙틴 : 식욕을 억제하는 호르몬
그렐린 : 식욕을 촉진하는 호르몬
지방세포에서 분비되는 렙틴은 식욕을 억제하는 역활을 하는데요
다이어트로 체지방이 줄면
렙틴호르몬분비 감소하고
이때 뇌에서는 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬을 분비합니다.
그래서 밥을 달라는 신호를 보냅니다.
그렐린이라는 호르몬은 보통 공복일때 많이 분비가 된다고 합니다.
식사량을 줄이는데 살이 찌는 이유?
공복상태가 길수록 그렐린 호르몬이 많이 분비
식욕증강
근육량을 줄여 기초대사량 저하
부족한 에너지를 충당하기 위해 음식물을 지방으로 축적
그래서~!!!
지방을 더 많이 축적하는 몸으로 바뀐다고 합니다.
다이어트 전보다
살이 찌기 쉬운체질로 변화한다고 합니다.
다이어트는 외모뿐만아니라
건강한몸으로 바꾸는 과정이 중요한데요
이때 굉장히 중요하게 빼야할 살이 있습니다.
고혈압, 당뇨, 암, 심장질환의 원인인 내장지방입니다.
기름진음식을 자주 섭취할경우 내장지방이 늘어나겠죠?
하지만, 공복이거나 끼니를 거를때 내장지방도
늘어날수있다는 연구결과가 있습니다.
식욕촉진 호르몬인 그렐린이
내장지방을 촉진할수 있다고 하는데요.
프랑스 대사 연구소 연구팀이
비만한 사람과 마른사람을 포함하여
총 80명의 혈액을 채취하여 그렐린이 지방세포를
촉진시키는지 조사했다
그 결과 그렐린 호르몬이 뇌에서
식욕을 증가시킬 뿐만 아니라
복부에 위치한 내장지방조직에서
지질의 축적에도 도움을 준다는
사실을 확인해 발표한 바 있다.
무조건 굶거나 먹는양을 줄이는것은
요요현상발생과 내장지방증가할수 있다는걸
아시면 좋을것 같습니다.
좋은 칼로리를 넉넉하게 먹고도 살이 빠진 사례가 있다??
영국의 공중보건 공동대표 샘펠텀이 사례
다이어트에 관심이 많아서 본인의 몸으로 21일간
매일 5,000kcal를 섭취했다고 합니다.
성인남성 하루 권장량이 2,500kcal로 두배를 섭취한것입니다.
21일째 된날
1.3kg증가했습니다.
더 놀라운것은 허리사이즈가 3cm감소했다는것입니다.
샘펠텀의 식단은
탄수화물, 단백질, 불포화지방산, 심이섬유가
골고루 함유된식단을 드셨습니다.
무엇을 먹느냐가
얼마나 먹느냐보다 중요하다는 것입니다.
다이어트를 하면 탄수화물을 끊으시는데요
사실 탄수화물은 체지방감량에
반드시 필요한 영양소입니다.
탄수화물을 섭취하면 근육에 저장이 되는데요
단백질이 벽돌이라고 하면
탄수화물은 벽돌을 지지해주는 시멘트역활을 합니다.
그래서 근육이 제대로 힘을 발휘하려면
탄수화물섭취는 필수
그런데 다이어트 적으로
탄수화물이 미움을 받는 이유는?
그 이유는 나쁜탄수화물때문이라고 합니다.
근육이 많아야 요요현상이 없기때문에
좋은탄수화물의 섭취는 꼭 필요합니다.
그리고 식이섬유는
사람의 몸에서 흡수되지않고 배출되는 영양소로
우리몸에 오래 머물러서 소화 속도를 늦추고
포만감을 가지고 노폐물 배출에 도움을 줍니다.
불포화 지방산은
내장지방이 쌓인것을 막고 혈관 속 노폐물을 제거해줍니다.
그래서 샘펠텀이 성인남성 권장량의 두배를 먹고도
체중이 1,3kg밖에 증가하고 허리둘레가 3cm감소한 이유
좋은영양소의 음식을 먹었기 때문입니다.
스튜디오에 엄청많이 다양한 음식을 준비해놓고
여러분이 드시고 싶은걸 골라서 식단을 꾸리라고 했습니다.
이혜정의 식단
이용식의 식단
노유민의 식단
서유리의 식단
임호의 식단
다이어트에 가장 적합한 식단은?
노유민 식단
노유민의 식단은 샘펠텀과 굉장히 유사합니다.
그는 아침에는 훈제연어와 달걀을 먹었고
점심에는 고등어 저녁에는 스테이크를 섭취했습니다.
단백질섭취는 근육량을 늘려서 기초대사량을 상승시켜
칼로리를 지속적으로 소모할수있게 해줍니다.
또, 비타민과 미네랄은 항상화제가 풍부한 음식은
미토콘드리아를 활성화시켜서
에너지를 더 많이 만들게 해줍니다.
똑같은 칼로리를 먹어도 에너지를 더 많이 만들어서
지방으로 축적되지않고 그에너지로 더 힘이 날수 있기때문에
요요없이 감량한 무게를 유지할수 있습니다.
노유민은 이렇게 든든하게 먹어야
야식생각도 나지않고 좋다고 합니다.
정해진시간에 규칙적인 식사를하고
칼로리 수치에 연연하지 않고
5대영양소를 골고루 충분히 섭취한다고 합니다.
가장 걱정이되는식단은
칼로리가 제일 낮았던 서유리식단이라고 합니다.
적게먹기위해 노력한것 같습니다.
하지만 노유민보다 3분의1수준의 칼로리지만
나쁜칼로리의 음식을 먹었기때문에
다이어트에 적합한 식단은 아니라고 합니다.
채소가 하나도 없고 포화지방과 단순당
정제된 탄수화물이 많은 영양소로 구성이 되어있습니다.
영양소가 풍부한 식품은 씹고 소화되는 과정에서
칼로리를 소모할수 있고 흡수하는데 시간이 오래걸려서
혈당이 천천히 오른다고 합니다.
하지만 단순당식품은
씹을것도 없이 먹게되어 씹는과정(저작활동)이 부족하고
흡수가 빨라 혈당이 빠르게 상승합니다.
혈액속에 당이 넘치게 됩니다.
혈액속에 당이 넘치게 되면 인슐린이 과다분비되는데
결국 호르몬 불균형으로 되서
체지방을 태우는 능력을 잃어버리게 만듭니다.
노유민의 식단을 보면 채소와 과일 많은데요.
과일과 채소는 대부분 수분함량이 높고 식이섬유가 풍부
비타민과 무기질 플라보노이드같은 생리활성물질이 풍부해서
혈당을 급격히 올리지 않습니다.
세포에 에너지를 전달하는 인슐린이 조금만
필요하기 때문에
체내 인슐린 생성에 무리가 가지 않게 됩니다.
당분이 없는 모든채소
토마토, 호박, 브로콜리, 케일, 양배추등
식이섬유가 많은 채소가 대표적
인슐린이 적절하게 공급되면 식사량이 다소 많더라고
살이 찌지 않는데요
체지방으로 저장되는대신에 혈당을 높이는 칼로리가 소모되거나
대변이 되어서 몸에서 빠져나가기 때문이라고 합니다.
근육을 생성하는하는데 도움을 주는 단백질과
근육의 활동을 증가시키는 탄수화물
내장지방이 쌓이는 것을 막는 불포화지방산,
소화흡수를 돕는 식이섬유가
골고루 함유된 식단을 섭취했기 때문에
칼로리가 높은 식품을 섭취해도
살이 찌지 않는다.
다이어트에 성공하려면?
포화지방, 단순당, 정제된 탄수화물같은 나쁜 칼로리 섭취를 줄이고
좋은 칼로리 식품을 5대영양소 골고루 충분히 섭취할것
우리나라 사람들이
다이어트를 할때 보통 칼로리에 집착을 하는데요
칼로리는 거의 의미가 없다고 할수 있습니다.
왜냐하면 미국식품의약 안정청에서
표시할때 최대 20%까지 오차범위를 허용하거든요.
또, 우리가 먹는 칼로리가
몸에서 100%흡수가 되지 않는다고 합니다.
예를 들어서 견과를 100g먹는다면
밥 두공기에 해당되는 양이지만
실제로 우리가 그거를 섭취했을때는 지방으로 흡수가 되기 보다는
오히려 혈관을 깨끗하게 해주고 노폐물을 제거하는 역활을 합니다.
견과류 속 불포화지방산은 혈액을 깨끗이 해주어
혈압을 낮춰주고 또한 5대 영양소가 풍부해
몸속 에너지 소비를 늘려주고 포만감을 오래 유지시킴
하지만 정제된 탄수화물 흰밥이나 밀가루를 먹게되면
단순당이기 때문에 오히려 인슐린 농도를 높여서
체지방을 더 축적하게 만드는 결과를 가져오게 됩니다.
다이어트에 좋은식품 3가지
칼로리도 낮고 영양소도 풍부한 착한식재료
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